dimarts, 19 de maig de 2020

PRÀCTICA DEL 18 DE MAIG

La pràctica que avui us porto insisteix en l'obertura i l'estirament lateral i té també una intenció d'anar vers l'equilibri interior. Per això també el prānāyāma és Nāśodhana.
La postura 2 la coneixeu: les mans amb els palmells un damunt de l'altre en la base del tronc, IN les pugeu fins al plexe solar on amb una ES uniu palmells, amb la IN següent continuen pujant-les fins a la vertical i des d'aquest punt amb l'ES les baixeu pels costats fins reunir de nou els palmells en la base del tronc. Recordeu que al principi els braços estan estirats perquè les mans són una damunt l'altre, palmells mirant cap al sostre en la base del tronc. Ho recalco perquè en el dibuix no ha quedat prou clar.
 En la postura 3 partiu també de les mans unides al plexe solar. IN alceu braços ala vertical i ES us inclineu vers el lateral, sentiu que se us obre el costat contrari. IN torneu a l'eix i amb la següent ES us inclineu vers l'altre costat. ES retorneu a l'eix.
La 5 és el triangle lateral amb el braç que passa pel damunt del cap, el peu vers el qual agafeu el triangle mira en direcció al lateral, és a dir té una obertura de 90º. En la pràctica de la setmana passada hi ha una foto que mostra la col·locació dels peus. Feu una respiració en immobilitat en la postura cada vegada.
La 7 és la postura de la llavor: des dels braços a la vertical, ES us flexioneu, la columna s'arrodoneix suaument, el cap mira cap al terra i les mans es recolzen en el terra. Si per algú 6 vegades és massa la pot fer només 4. Si els talons s'enlairen us podeu posar un coixí sota els talons per a millorar l'estabilitat ja que idealment , els talons queden en contacte amb el terra.
La resta ja la coneixeu... Que tingueu una bona pràctica! Passeu una bona setmana i ens mantenim en relació. Una abraçada ben gran.



 

dimarts, 12 de maig de 2020

PRÀCTICA SETMANA DE L'11 DE MAIG

La pràctica d'aquesta setmana estimula el sistema immunològic i dilata i enforteix la zona costal, que és una de les zones pulmonars que es veuen afectades pel virus Covid19. Nosaltres en ioga sempre treballem una respiració profunda i llarga, cosa que ens estimula el sistema immunològic i també ens facilita una bona mobilitat toràcica, però en aquests moments es fa encara més important cuidar tot el que ens ajudi a gaudir d'una salut bona i d'un cor serè, i ho diem per separat perquè el nostre llenguatge és lineal, però de fet, són aspectes que sovint es donen alhora, encara que el cor tindrà sempre la capacitat de mantenir-se serè fins i tot en l'adversitat física i no parlo, evidentment, del cor físic.

Comentem-la una mica:

En la postura 2 hi ha un braç, el de la cama que avanceu, que se'n va endarrere, la mà recolza còmoda damunt el maluc. Si heu avançat la cama esquerra aquest braç recollit al darrere és també l'esquerre. Amb la IN alceu el dret i ES us flexioneu suaument vers la cama esquerra. Ja sabeu que les flexions endavant són des de la base del tronc, és a dir des de l'engonal, com un full de paper que dobleguéssim per la meitat. Si en redreçar-vos perdeu una mica l'equilibri cuideu de no deixar que el cos "caigui" endavant, vull dir que l'heu de sostenir també des de la cama que està endarrere. També pot millorar la vostra estabilitat, separar lleugerament el peu avançat vers el costat més exterior de l'estora. 8 vegades cada costat.

La postura 3 és un encadenament. Les persones que han seguit avui la pràctica on line l'ha entès molt bé. Vosaltres també:
Partiu de les cames separades, peus com mostro en la foto
i fixeu-vos que la línia de les rajoles indica la posició correcte pel que fa a la relació que guarden entre ells. La mà dreta la recollim al darrera, còmoda damunt el maluc dret, amb la IN enlairem el braç esquerra, ES ens inclinem vers la cama esquerra que és la que té el peu en posició egípcia, com mostra la foto.No és una flexió sinó una inclinació lateral però amb una torsió lleugera que permet i facilita la inclinació. Amb la IN següent agafeu ja el triangle lateral en enlairar vers el sostre el braç dret, el que reposava al maluc, i girar vers el front el rostre. ES feu passar el braç dret per damunt del cap de manera que obriu tot el lateral dret . IN retorneu a l'eix, braços en creu i ES tornen els braços al costat del cos. Feu aquest encadenament 4 vegades per a cada costat.

LA 4 que coneixeu bé partiu d'una bona alineació mans/espatlles i genolls/ pelvis. La columna en extensió traieu l'aire arrodonint-la i quan ja l'heu arrodonit totalment amb la resta d'ES aneu vers el front a terra i les natges vers els talons. Vuit vegades.

La 6 és una cobra però amb una mà, per exemple la dreta, recollida damunt el maluc. Amb la IN el braç, el cap i la part alta del tron s'enlairen, les darreres costelles sempre queden enganxades a terra. Sis o tres vegades cada costat, segons us hi trobeu. En la 7 afegiu l'enlairament de la cama contrària i cuideu que les crestes il·líaques restin a terra, és a dir que la pelvis no s'enlairi gens ni mica.

La resta ja ho coneixeu. Si us heu fatigat podeu acabar la pràctica estirades, sentiu-vos respirar,sentiu-vos amb el cor asserenat. També podeu, un cop fet un petit descans estirades, seure i fer el prānāyāma següent:
12 respiracions, ES suaument, retenció a pulmons buits, IN, retenció a pulmons plens. Cuideu que les retencions siguin còmodes, que no us alterin el ritme respiratori, i només si podeu... allargue-les suaument i després deixeu lliure la respiració i quedeu també en la contemplació de la vostra unitat.

 
BONA PRÀCTICA!!!! 

dilluns, 4 de maig de 2020

SETMANA DEL 4 D'ABRIL

Hola a totes i a tots!

Us proposo per aquesta setmana una pràctica equilibrant però  que alhora estimula l'energia. Ambdues coses són ben necessàries a la primavera. Si us calgués la podríeu girar, és a dir començar amb la 6, seguir fins a la 13 i continuar amb la 1 fins a la 5. Acabar amb el prānāyāma.

Recordeu que en la pràctica heu de deixar un moment entre postura i postura per tal de sentir-vos.

Us la comento una mica com sempre:

La 7 alceu braços pel davant alhora que us poseu de puntetes. Ja sabeu que és important de fixar la vista en un punt una mica allunyat del terra per tal de facilitar l'equilibri.
La 8 és el guerrer en dinàmic fet 8 vegades, primer amb una cama i després amb l'altre. Recordeu que primer heu de col·locar cames: partir dels peus junts, peu dret s'obre 45 graus i cama dreta s'avança un pas endavant, ni excessiu ni esquifit. En la 9 partiu dels braços enlaire i agafeu la flexió fent girar els braços vers endarrere fins que, alhora que us flexioneu, les mans descansin damunt l'esquena, en redreçar-vos no torneu braços al costat del cos sinó que repetiu laflexió. Després en la 10 agafeu la postura del guerrer i la feu només en estàtic durant 6 o 8 respiracions amb cada cama.

A continuació seieu amb les cames estirades davant vostre, poseu un petit coixí sota els isquions per a facilitar-vos el redreçament de la columna vertebral; en la 11 amb ES us flexioneu fent lliscar les mans pel damunt de les cames i amb la IN us redeceu, suaument, els genolls es poden deixar anar una mica. En la 12 la flexió és des de la base del tronc anar acostant el cos a les cames fins arribar al vostre límit, aleshores les mans baixen i contacten amb les cames. La 13 és la repetició de l'11.

Com que ens aproximem a la lluna plena i també a l'equinocci us proposo un
prānāyāma d'equilibri: primer feu 6 respiracions del sol, IN sempre pel nariu dret amb l'esquerra tapat i ES per l'esquerra sempre amb el dret tapat. Les de la lluna a l'inrevés: IN per l'esquerra ES pel dret. Després quedeu en silenci.

Qualsevol suggerència o comentari resto a la vostra disposició. Bona pràctica!

dilluns, 27 d’abril de 2020

Setmana del 27 d'abril


La pràctica per aquesta setmana treballa l'estirament lateral molt beneficiós per a mantenir una bona mobilitat de la caixa toràcica i per tant, una bona respiració.

Com sempre són postures que ja coneixeu, sobretot els qui fa un temps que veniu regularment. Tanmateix comento algunes coses:

En la postura 2 amb la IN alceu els braços a la vertical i ES inclineu la part alta del tronc vers un costat, l'esquerra per exemple, IN torneu a l'eix i amb la següent respiració us inclineu vers la dreta; ES torneu els braços al costat del cos. Ho repetiu 4vegades.

La 4 és el triangle lateral: peus paral·lels, cames separades amb una obertura adequada a cadascú, ni massa ni poca. IN alceu braços a la creu i ES us inclineu lateralment, com si fóssiu un ninot de paper, de manera que el costat contrari se us obre. IN redreceu i ES descanseu braços. Ho feu 6 vegades vers un cantó i en acabar 6 vegades vers l'altre.

En la 5 us agafeu els braços per damunt el cap, hi feu una respiració i amb la següent ES us flexioneu de manera que els genolls es deixin anar una mica més del que acostumeu en la flexió endavant per tal d'afavorir que el cap quedi més a prop del terra, manteniu els braços agafats i feu aquí una respiració en immobilitat.Ho repetiu 4 vegades i les persones que us maregeu amb facilitat, ulls oberts!

En la 6 recordeu d'alinear, abans de començar, els genolls amb la pelvis i les mans amb les espatlles. ES agafeu la flexió de la columna, arrodonint-la, i IN torneu a l'extensió.

La 8 és l'estirament lateral a terra. De primer desplaceu els peus fins que el costat se us obri, cuideu que el maluc no es desenganxi de terra! Aleshores amb la IN porteu braços endarrere i amb l'ES els retorneu i la darrera vegada quedeu 6 respiracions en immobilitat. Després feu l'altre costat igual.

Atenció que el prānāyāma és de 18 respiracions, no de 12.

Bona pràctica i bona setmana!!!
 

dilluns, 20 d’abril de 2020

Pràctica per a la setmana del 20 d'abril

La pràctica per aquesta setmana comença amb una observació. Ja sabeu que aquest moment és molt important. Suposa desconnectar del que ens envolta i centrar-nos, obrir-nos a l'aquí i a l'ara, a això que estem fent.

La postura 2 és un moviment de braços: amb la IN alcem pels costats els braços fins a la creu, on ens aturem per ES i amb la següent IN alcem els braços fins a la vertical. Amb l'ES els retornem, baixant-los pel davant fins al costat del cos. Ho fem 4 vegades.

La 3 és la flexió endavant amb una cama avançada i sense retornar el braç al costat del cos cada vegada. El braç alçat és el dret i el que recollim al darrera és l'esquerra, és a dir el de la cama avançada.

En la postura 4 podeu afegir una retenció a pulmons plens còmode quan alceu els braços i obriu el pit i una retenció a pulmons buits còmode quan flexioneu endavant.

La 5 és un encadenament, personalment m'ha agradat molt fer-lo i espero el gaudiu també. Des de la flexió ja veieu que amb una IN col.loqueu el tronc paral.lel a terra alhora que us ajudeu amb una obertura dels braços en creu. En l'ES següent, recolliu els braços al darrera i deixeu que el tron pengi avall, retorneu amb una IN a la postura del tronc paral.lel a terra i continueu l'encadenament fins arribar al punt de partida. Si per qualsevol cosa 4 vegades és massa, podeu fer-ho dues o tres.

La postura 6 és igual que la 2 però amb les cames lleugerament separades. Observeu com n'és o no de diferent afegir-hi aquest detall.

La 9 és la torsió estirada ATENCIÓ que m'he oblidat d'escriure al dibuix que es fa 6 vegades alternada i hi resteu 6 respiracions en immobilitat la darrera vegada a cada costat.

La 12 agafeu la postura i us hi quedeu, si podeu durant 12 respiracions i si fossin massa, les que us vinguin bé. Després feu el descans amb els peus plans a terra que indica la 13. Si es vol, la pràctica pot acabar aquí, un cop fet el descans, estireu les cames i feu una relaxació. Segons com us sentiu. Si voleu acabar assegudes amb una estona de meditació, continueu i acabeu amb el prānāyāma de 12 respiracions anuloma ujjāyῑ, això és IN per ambdós narius en
ujjāy, ES per l'esquerra mentre tapeu el nariu dret. IN per ambdós i ES pel dret i continuar...

Ja em direu què tal us va. Mentrestant una ben forta abraçada.

dilluns, 13 d’abril de 2020

Pràctica per a la setmana del 13 d'abril

En la pràctica d'aquesta setmana coneixeu totes les postures però les comento una mica, sobretot per a facilitar la lectura de la pràctica dibuixada.Observeu que totes les postures dretes parteixen de les mans unides damunt el plexe solar.

La postura 1 és aquella salutació que parteix de les mans posades en la base del tronc, el palmell esquerra damunt del dret. Des d'aquí les anem enlairant amb la IN fins a l'alçada del plexe solar on unim els palmells i ES en estàtic. Amb la següent IN continuem pujant les mans unides en namaste fins a la nostra vertical i des d'aquest punt, baixem braços pels costats amb palmells oberts cap el cel fins retornar al punt dels palmells units a la base del tronc.

La 2 és la flexió endavant però quan enlaireu braços amunt hi ha una obertura de pit per a preparar la postura 3, la del guerrer, que la fem en aquesta pràctica com ja sabeu: des dels braços alçats, les mans es poden separar, portem ambdós braços davant nostre amb l'ES i desplacem la mà dreta vers darrera durant la IN, la cama avançada és l'esquerra.

La postura 4 és la de la llavor: des dels braços enlairats ens anem flexionant fins que les mans arriben al terra i l'esquena i el cap queden arrodonits. Si en fer-la se us alcen els talons, poseu-vos un coixí a sota, a mode de falca.

La pràctica acaba amb un silenci. En aquests dies, i sempre!, és cabdal reservar estones de silenci per a sentir la realitat del nostre ésser, o si més no per reunificar-nos i restaurar-nos,sortir de l'inútil garbuix mental i entrar en el silenci que tot ho abraça.

Espero i desitjo a totes i tots els que us acosteu per aquí, que la pràctica us agradi i us ajudi a viure amb més riquesa l'oportunitat sorprenent que és el confinament i que us serveixi també per a portar millor les dificultats i carències que també comporta. 

Una ben bona abraçada i, com sempre, si teniu algun dubte, pregunteu-me


 

dilluns, 6 d’abril de 2020

PRÀCTICA PER A LA SETMANA DEL 6 D'ABRIL

En la pràctica d'aquesta setmana, he dibuixat el primer moment de quietud a peu dret, d'observació i d'alineació del cos i de concentració de la ment. 
Fixeu-vos que en les postures 2 i 3 els braços es puguen pels costats (és el que volen indicar les línies de punts) 
La postura 4 és una torsió, recordeu que la torsió implica tota la columna, ja que la vista mira la mà que s'enlaira i que hi ha d'haver una col.locació del tronc paral.lel al terra, alhora que també hi ha una obertura de pit, la feu 6 vegades en dinàmic amb 6 respiracions en estàtic la darrera vegada i després l'altre costat igual. 
La 8 és la torsió estirada però deixant els genolls fixos, és a dir, partiu d'estirats de costat, braços estirats davant vostre, una mà damunt de l'altra i amb la IN la mà que està a sobre se'n va vers darrera, de manera que les cames queden fixes i tot el tronc gira i el cap també.  El pit s'obre. Igual com en la torsió a peu dret feu 6 vegades en dinàmic i 6 respiracions en estàtic, primer un costat i després l'altre.
La darrera postura és l'encadenament estirat que també ja coneixeu. 
La pràctica acaba amb una relaxació durant la qual amb cada ES us deixeu anar una micona més. 
Que us vagi molt bé aquesta pràctica!!!